水分の健康的な摂りかたについて(病気と原因をみつける)

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水分が無ければ、誰も生きていけない

人間を含めて、生を受けて生きていく生命には、水は必要不可欠です。 体の中でいちばん多く存在しているのが「水分」であり、 大人の体内のうち、じつに約60%は水で構成されいるそうです。 水分は、栄養素を全身に運んだり、老廃物を回収・排出したりしてます。 体温を調節しているのも水分です。

水分が無ければ生きていけないので、常に一定の量に保つ必要があります。 今回は、そんな生死にかかわっている水分についてです。

植物と人間の水分量

植物には、無数といっていいくらい、様々な種類があります。 砂漠や高山に茂るようなタイプを除いて、たいていの植物は大量の水分を消費する生体を持ってるので、 一日に使う水分は、人間とは比べ物になりません。 たとえば平均的な成木であれば、夏場の1日に1トンもの水を吸い上げて蒸散(枝や葉から発散する) しているそうです。消費量は、熱帯と寒帯など植生によって異なるでしょうが、 大量に必要する点では共通してます。

人間が水分を失うのは、汗や尿などからです。その量は、 毎日約2.5リットル(2.3リットルという説も)。 けっこうな量になるのですが、植物よりもはるかに少ないことがわかります。 人間の場合、心臓を使って体内で循環させているため、これだけの量で足りているわけです。 必要な量が少なくてすむ人間。逆にいえば、ほんの少し減っただけでも命取りになりかねないわけです。 失われた水分をしっかり補給することが、命を繋ぐことに直結してます。

■ 水分不足はこんな危険が

水分の摂取量と排出量のバランスがくずれてしまうと、身体には、さまざまな症状があらわれます。 水分不足が、脱水症や熱中症の原因になることはよく知られています。 逆に、過剰に摂取した場合には、「水中毒」という症状が引き起こされます。 これは、内臓に負担がかかったしまうことで、体がだるくなったり消化不良を起こしたりする症状です。 水中毒は、体内のナトリウム濃度が低下するためにおこります。 死に至ることもあるので、甘くみないことです。

さて、2.5リットルの水分を使うからといっても、2.5リットルの水を毎日飲む必要はありません。 水分は食事のときのスープや味噌汁などからもとれてますし、 食べ物を分解して得られる水分もあるからです。それらを差し引くと、残るは約1.5リットル。 「水」として補給を意識するのは、それだけでOKということです。 通常の健康な人であれば、1.5リットルの量で失われた分を取り戻せ、 体内のバランスを保つことができるそうです。

不足しすぎることはのは問題ですが、大量にとりすぎても体の負担となります。 減った量と補給量とのバランスがとても大切なのです。

■ 正しい水の飲み方とは?

不足は危険。飲みすぎもダメ。ではどのような飲み方が理想的なのでしょうか。 生活の中での、効率的な水分摂取を考えます。

水分補給で一番いいのは分割する飲み方です。一気にたくさん飲むのではなく、 1回にコップ1杯程度の量の水を1日のうちに6〜8回に分けて飲むのです。 コップによって差がありますが、1杯のコップに入る量は、およそ150〜250ミリリットル。 そうして、1日に必要な量である「約1.5リットル」を補給するというわけです。

タイミングとしては、朝起きたとき、通勤で歩いたあと、スポーツをするとき、入浴後、就寝前など。 こうしてこまめに水を飲めば、水分不足に陥ることも水のとりすぎで体に負担をかけることもありません。 それどころか、疲労回復や健康維持に役立てることさえできると考えられているのです。

1 朝起きたときに
 朝起きたときの体は、水分不足の状態です。寝ている間に、皮膚や呼吸から水分を失っているのです。 血液中のミネラル濃度も高くなっています。朝一番に水分を補給することはかなり重要。 これは習慣づけたほうがいいです。

2 スポーツの最中に
 「運動中は水を飲むな!」 一昔前はそういわれてました。 運動中に水分をとると疲労が増すというのが、その理由です。しかし運動中には大量の汗をかきます。 水分ばかりかナトリウムなどのミネラルも失われてしまいます。 体重の2%の水分を失うと軽い脱水症状に陥り、動作反応の低下や食欲喪失などの症状があらわれます。 適切に水分補給をしないと、熱中症や熱けいれんを引き起こしかねません。 実際に、夏になると脱水症状で亡くなる人が後を絶ちません。

スポーツ時の水分は、ただの水では役不足です。 ミネラルや糖分を十分にとる必要がある場合はスポーツドリンクを飲みます。 糖分濃度を抑えたほうがいいのなら、水で薄めたスポーツドリンクを摂取するのが良いでしょう。

3 入浴の時に
 お風呂に入ると大量の汗をかくので、体からは多くの水分が失なわれます。 入浴の前と後には、水分補給をすることが大切です。

4 就寝前
 就寝前の水分補給も、朝起きたときと同じくらいに大切です。このタイミングの補給は、 睡眠中の水分不足を防ぐと同時に、血液中のミネラル濃度の上昇を抑えるとも考えられています。

■ 勘違いしたダメな飲み方

「毎日きちんととっているから大丈夫」という人が、脱水症状を起すことがあります。 その補給の仕方は正しいのしょうか。もう一度ご自分の水分補給を見直してください。

× 喉が渇いたらとりあえず一気飲み
喉の渇きを感じるのは、すでに体内の水分が不足している状態です。乾きを覚える前に飲むのが理想。 また、大量の水分を一気に飲むことで、体に負担をかけてしまいます。 適量の水分をこまめにとることを心がけましょう。

× お風呂上がりのビールで水分補給!
喉がカラカラに渇いたときに飲む最初の1杯は格別です。 ところが、アルコールには利尿作用があるので、水分補給にはなりません。 眠っている間に脱水が進むだけです。心当たりのある方も多いのでは?

× ジュースやスポーツ飲料を飲む
ジュースやスポーツ飲料には、多量の糖分が含まれています。身体は、体内の糖分を薄めようと、 もっと水分をほしがるのです。甘いものを飲むと余計に喉が渇くというのは、そうした理由からです。 味の無い、水やお茶を飲むのが基本です。

× いつでも冷たい飲み物を飲む
暑い日の飲む冷たい飲み物は、心地よいものです。 しかし、冷たい飲み物のとりすぎは体の中を冷やしてしまいます。 胃腸に負担をかけてしまうこともあるのです。 冷房の効いた部屋などでは、常温以上のものを飲むといった工夫も必要です。

× あまり動かないから水分補給は必要ない
どんなに何もしない人であっても、汗や尿などで水分を失っています。 体温調節の意味もあって、皮膚から蒸発しているのです。 また、暖房や冷房の効いた部屋は空気が乾燥しています。 それだけ体内の水分も失われやすいことになります。補給のいらない人は、どこにもいないのです。

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