呼吸は健康の根本。症状から調べる病気とその原因

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健康の3大要素とは?

からだ作りの基本は何と言っても歩くことが一番です。大きく腕を振って大きく息を吸って、足も大げさに踏み込んで体全部の筋肉を動かすのです。でも理想は理想でこれが難しい。

毎日続けるのがしんどい人もいるでしょうし、 歩く代わりに室内で動こうにも、住宅環境が許さないことがあります。 そもそも、身体を動かすこと自体が不可能な方もいるはずです。

そこで、室内で静かに行える健康法として、「呼吸法」を身に付けるのはいかがでしょうか。

■ 息を止めては生きられない!

呼吸は、いつでもどこでも行われる自然な生体欲求です。寝ていても息が停まることはありません。 空気を吸って吐くだけというシンプルな欲求なのですが、「呼吸法」と位置付けして意識すると、 突如進化して健康カテゴリー中軸になります。安易ですが事実です。 呼吸法には、胸で息をする「胸式呼吸」とお腹で息をする「複式呼吸」があります。

「胸式呼吸」は、ろっ骨の間の筋肉(ろっ間筋)を伸び縮みさせ、 肺を横に広げることで空気を吸い込む呼吸形態です。 一方の「胸式呼吸」は、肺の下の横隔膜(おうかくまく)を下に下げることで肺に空気を吸い込みます。

胸式呼吸においての筋肉活動は、あまり大きく伸び縮みできません。 ろっ骨が邪魔をするのでそれ以上膨らまないのです。 ふだんの生活での浅い呼吸は、だいたい胸で行ってます。

対して腹式呼吸では、邪魔モノがないので、横隔膜を大きく上下して、 より多くの酸素を肺の底まで吸い込むことができます。 呼吸が深いので、肺底に残っている汚れた酸素を入れ替えができます。 同時に、横隔膜が上下することで、内臓のストレッチにもなります。

いつもの、浅い呼吸方法ばかりでは、心にストレスが溜まっていくとさえ言われてます。 ストレッチ効果が足りず内蔵の動きがないというメリハリの不足が、心を蝕むのかもしれません。 そこで、ここでオススメするのが複式呼吸による健康法です。 お腹を動かして息をするだけなんですが、いくつか方法があるので、挙げておきます。

■ 複式呼吸法

推奨団体や人によって、時間などが異なりますが、概ね次の通りです。

【姿勢】仰向けに寝転ぶか、イスにまっすぐ座る

1 ゆっくりと口から息を吐く
  体の中の空気をすべて外に出すつもりで、時間をかけて吐く
  ポイント:お腹が徐々に引っ込むように意識

2 鼻から深く息を吸う
  舌を上あごにつけるようにするとよい
  ポイント:下腹が膨らむように意識

3 再び口から息を吐く
  吸った時間よりも1.5倍から2倍かけるつもりで、長く、ゆっくりと

4 以上を、10分程度繰り返す

■丹田呼吸法

丹田とは、へその下のあたりをいいます。東洋の「気の流れ」を意識した、古来からの呼吸法が 丹田呼吸法です。

【姿勢】
 背筋をまっすぐ伸ばして座る
  正座、あぐら、椅子に座ってもOK

  仰向けに寝た状態でも可能
  仰向けの場合、両腕は体と平行に伸ばして、手のひらは下向きに。
  (慣れるまでは、両手を下腹部に当てると簡単)

1 息を吐ききる
  肺に残っている汚れた息を全部吐ききること

2 息を吸い込む
  鼻からゆっくりと。下腹部で空気を吸い込む感覚
  肺底までいっぱいに吸う。

3 息を止める
  下腹部に力を込めて、5秒から10秒程度息を止める
  吸い込んだ息を全身に放散させる感じをイメージ

4 息を吐き出す
  鼻から静かに息を吐きながら、下腹部の力を静かに抜く

息苦しいようならば、小さな呼吸を1つする。無理をしないこと。

■ ZEN(禅)呼吸法

「正しい姿勢」「深く吐く腹式呼吸」「体内のイメージ」は重要です。 可能ならば臓器の配置まで覚えましょう。血管や気管の隅々にまで呼吸がいきわたることを意識するのです。 ハードルの高い呼吸法だといえます。

【姿勢】

 足裏8点に均等に体重をのせ、ひざを緩める
 仙骨を手のひらで覆い一度ヒップアップ
 息を吐きながら仙骨の下方を前方に押し出す
 体内に押し入れる
 腹横筋がソフトにしまるのを確認してキープ
 身体の中心軸と下腹部がぶつかったLower coreを意識
 頭のてっぺんで空天井を押し上げ、足の裏8点で大地を押し下げ引っ張り合い。
 Lower coreと足裏以外は脱力

姿勢を整えることですら困惑しそうですね。文章に書いた説明は細い表現ですが、 実際は、極めてシンプルなものです。身に着けてさえしまえば、無意識にできます。 これ以上の説明は難しいので、試したい方は、実際の画像をみてください。
クリック> ZEN(禅)呼吸法

■ 逆複式呼吸法

これは健康法の一歩先の呼吸方法です。中国武術の鍛錬や気孔、ヨガなどに用いられる呼吸方法です。 普通の健康呼吸法では物足りない方は、こうした呼吸も、マスターしてみましょう。 先のZEN呼吸法の立ち方で息をしますが、「逆複式呼吸」の方がちょっと複雑です。

 吸ったとき お腹をへこませる
 吐いたとき お腹を出す

丹田⇒背中⇒頭⇒胸⇒丹田 という順に、オーラを通常とは逆向きに動かすイメージで呼吸します。 吸ったときと吐いたときの途切れをなくし、循環させるのがコツです。 空気が入ったときに凹んで、出したときにお腹を出すので、結局いつもお腹は平らな状態。 外からの見た目では、いつ息をしてるか分かりません。

「逆複式呼吸法」はネットで検索すれば、いくつも情報が見つかります。 でも、どれもこれも説明が宗教(東洋的)じみていて、分かりにくいかもしれません。
上記の説明は、太極拳の先生から、直に教わったものです。参考になればうれしいです。

■ ヨガの呼吸法

通常、私達が実行している呼吸法は上記の3つないし四つです。基本、吸って吐くだけのことですから、 工夫も種類もネタが尽きるというものです。ところが「ヨガ」にはもっとたくさんの呼吸ほうがあります。

腹式呼吸 胸式呼吸 丹田呼吸法 ハタ呼吸法 完全呼吸 ウジャイー(勝利の呼吸)  カパラバティ呼吸 シータリー呼吸 火の呼吸 バストリカ マントラ呼吸

興味深いですね。これも、順を追って追加していきます。

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