カラダの体調を回復する食べ物について

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食べ物で健康を保てること

「無病息災」という言葉は、病気をせずに元気で過ごしているという意味です。 病気にかかることなく、健康で暮らしていけるのは誰にとっても理想です。 しかし、一生の間、一度も病気にかからないで生きていくことは難しい。というか不可能でしょう。 がむしゃらに頑張ったせいで身体のバランスを崩し、病気になってしまうのは珍しいことではありません。

「一病息災」という言葉もあります。 持病が一つあるせいで無理しないことが身に付いて、健康に生きられるという意味ですね。 病気や怪我を抱えるのはしんどいのですが、身体に負担をかけないことでは、 こちらのほうが実際的な言葉かもしれません。

無病と一病。どちらにも、多少ではなく教訓が含まれています。
病気にならない絶対の方法は存在しません。 これをやっていれば、これさえ食べば大丈夫という魔法の方法はないのです。 しかし、バランスの良い食べ物を美味しく食すことで、 良い体質を作っていけるのは疑いのないところでしょう。

■ 一日に必用な栄養素は、どれだけあるの?

必要な栄養素というのは、世に「たくさん」あります。

栄養に関しては、世の中の栄養専門化が数々の本を執筆しています。 それぞれの方が、時代の常識と明かされる科学的根拠に 独自の見解を合わせて、役に立つ情報を提供していますよね。 すべての紹介できるものではありませんが、栄養素についてお話していきます。

東京都の福祉保険局によれば、一日に必用な栄養は、エネルギー・脂質・たんぱく質・ビタミン、 そしてミネラルとしています。そこで、このページでは、この5つの栄養について、 ざっくりと説明していきますね。

■ エネルギー

エネルギーの元となる3大栄養素といえば、炭水化物・たんぱく質・脂質です。 そのうちの炭水化物は、主にごはんやパンや麺などといった、 世界的にも主食としている食物に多く含まれています。 エネルギーとは炭水化物である。そういい切ってもいいかもしれません。

炭水化物の摂取量は、総エネルギーの50%以上で70%未満というのが理想です。 不足はだめだし過剰もよくありません。活動の基本となる栄養でありますが、 必要量は、性別、年齢、体格そして体の動かし方によって変わってきます。

■ 脂質

脂質はエネルギー源としてだけでなく、身体構成成分としても重要です。 三大栄養素のうちで、最も高いエネルギーを誇ります。 1g当たりのエネルギーを比べれば歴然。炭水化物・たんぱく質ともに4kcalであるのに対し、 脂質のエネルギーは9kcal。2倍以上の高さがあるのです。

脂質には、体の中でつくることができない必須脂肪酸が含まれていて、 体の細胞膜の成分やホルモンの材料などになっています。脂質が不足すると、 発育の障害や、皮ふ炎の原因になったりします。 また、油脂に溶ける脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・Kなど)の吸収にも役立ちます。

そんな脂質ですが、成人の場合の摂取量は、総エネルギーの20〜25%ほど。 カロリーが高いことから、思いのほか摂取量が多くなるという傾向があります。

皮質には、「油」と「脂」とがあります。どちらも読み方は「あぶら」ですが、 常温で液体の「油」(なたね油・ごま油など)と、 常温で固体の「脂」(バター・マーガリンなど)に分かれます。

■ たんぱく質

細胞にとって主要な構成成分となっているのがたんぱく質です。 体重の約20%を占しめていて、血液や筋肉などの体をつくる細胞の主要な成分であり、 酵素などの生命の維持に欠かせません。

たんぱく質の一部は、常に分解されて、食べたたんぱく質と合わせて、再構成されています。 たんぱく質の材料には、体の中で生産することができない成分もあるので、 人間は、食べ物からたんぱく質を毎日補給しなくてはなりません。

良質のたんぱく質を含む食べ物は、次のようなものがあります。

・肉類(牛、豚、鶏、ハムなど)
・魚介類(魚、小魚、貝、ねり製品など)
・卵類(鶏卵、うずら卵など)
・大豆および大豆製品(大豆、納豆、豆腐など)
・牛乳および乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズなど)

■ ビタミン

健康的な生活を営むためには、絶対に欠かかせないビタミン。 代謝調節作用や抗酸化作用など、種類によって、様々な作用をもつことが明らかになってきています。

ビタミンは、それぞれ最低限必用な量が設定されています。 不足しては困るのですが、多過ぎても弊害をもたらすのです。 そこで、設けられているのが「食事摂取基準」。 とくに、ビタミンA,ビタミンD,ビタミンEについては、 ほとんどすべての人に対して「耐容上限量」(健康上悪影響を及ぼす危険のない栄養素摂取量の上限) が、設定されています。

ビタミンA
 正常な視覚や免疫、それと生殖にも不可欠なのがビタミンです。 皮膚や粘膜の健康、正常な細胞分化などにも大切な栄養素です。 ビタミンAが不足すると、免疫が低下したり、夜盲症(暗いところで目が見えにくくなる)になります。 逆に、妊娠中の女性が過剰摂取すると、胎児奇形の可能性があります。

ビタミンD
 カルシウムやビタミンAの吸収を助けて、丈夫な骨や歯をつくるビタミンです。 不足すると、体がだるく疲れやすくなって、肩こりや腰痛を起こりやすくなります。 また、うつ的な状態が続いたり、歯や骨が弱くなるようになります。 免疫反応などにも影響しているビタミンなので、不足すると、病気に弱い身体になります。

ビタミンE
 脂溶性のビタミンです。脂からできている細胞膜にあって、活性酸素の攻撃から細胞膜を守っています。 過酸化脂質(体内の脂質が酸化したもの)は、老化や様々な生活習慣病の原因。 脂質が過酸化脂質に変質するのを防いでいるわけです。 血中の過酸化脂質の量が急増する40歳以上には、とくに大切なビタミンです。

ビタミンB
 ビタミンB群は、エネルギーをつくるのに欠かせない栄養素。 代謝ビタミンともよばれ、あらゆる種類の酵素の補酵素として働いています。 ビタミンB群はどれかひとつだけでは効果を発揮しにくい特徴があり、 ほかの栄養素と互いに協力して効果をもたらします。 身近な影響では口内炎があります。脂肪の代謝に関係するビタミンB2不足は、口中の粘膜や唇の炎症が。 肝臓と免疫に関わるビタミンB6不足は、皮膚炎や口内炎の原因になります。 他のビタミンB群不足も口内炎の原因となります。

■ ミネラル

人体はさまざまな元素で構成されています。 そのうちの4つ(炭素、水素、酸素、窒素)を除いた元素のことを、「ミネラル」と総称してます。

体の中の栄養素として欠かせないと判明しているミネラルは、 現在16種類(ナトリウム、マグネシウム、リン、イオウ、塩素、カリウム、カルシウム、クロム、 マンガン、鉄、コバルト、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素)です。 そのうち、イオウ・塩素・コバルトを除いた13種類については、厚生労働省が摂取基準を決めています。

ミネラルは人体の構成成分です。生命活動に必要な各種の生理作用にも、密接に関連しています。 不足すれば、身体に悪影響がでますが、摂りすぎも、弊害があります。 食事摂取基準では、人体に必要なミネラル(ナトリウム・鉄など)であっても、 「耐用上限量」というものを設定しています。

■ ナッツ類

一価不飽和脂肪酸を、たくさん含んでいるのがナッツ類です。 タンパク質や繊維質、抗酸化物、脂肪酸、ビタミンやミネラルも多く含んでいます。 ナッツ類は、コレステロール値を下げ、心臓発作の危険を低下させる効果があります。 カロリーが高めなので、ガツガツ食べるのはオススメできません。 でも、基本的には、美味しくて健康によい食べ物です。

アーモンドはバラ科なので、他のナッツと栄養素が異なるとか。 ブラジルナッツやカシューナッツ、クルミ、ペカン、ピスタチオなどもよいでしょう。

■ 脂肪分の多い魚

サケ・サバ・イワシ・マスは脂肪分の多い魚です。脂肪分というと、コレステロールやメタボという、 マイナスのイメージを持ちますが、魚に含まれる豊富な脂質には、健康効果があり、 怖い生活習慣病を予防してくれます。栄養面ではタンパク質を補い、体力をつける働きがあります。

また、脂肪分の多い魚はビタミンが豊富です。免疫力を上げるビタミンAやビタミンD、ミネラル。 それだけでなく、DHAやEPAなどの オメガ3脂肪酸をも多く含んでいます。 またこうした魚は、不飽和脂肪酸は脳や心臓、認知症、前立腺がんに効果があります。 加齢による「目の黄斑を抑える効果」があることもわかってきてます。

■ タマネギ

ツーンと鼻にキツイニオイを持つタマネギ。ネギなどと同じユリ科の植物です。 野菜の中でも最も糖質が多く、果糖、ブドウ糖、ショ糖が、ほぼ同量ずつ含まれています。 糖類はほとんどがエネルギー源として消費されます。カリウム、亜鉛、リン、ビタミンB1、B2、 Cなどを含んでいます。

特に優れている成分は、「硫化アリル」などのイオウ化合物。 あの、鼻にツーンくるヤツですね。硫化アリルは非常に揮発性が高くて、 玉ねぎを切った時に涙がでるのはこの成分が原因です。 加熱するとプロピルメルカプタンという物質に変化します。非常に糖度の高い物質です。 加熱すると甘くなるのは、このためです。

硫化アリルは、人体にとって非常に有効な成分です。血栓やコレステロールの代謝を促進するので、 高血圧や糖尿病に効果があります。ビタミンB1の吸収を促進するとともに、 ビタミンB1体内に長く留め、はたらきもあります。そのため、疲労回復や精神安定の効果があります。

■ 緑黄色野菜

ほうれん草、カボチャ、ニンジンなど、β-カロテンを豊富に含む野菜を総称して 「緑黄色野菜」と呼びます。「緑黄色」とは言ってますが、色で区別しているわけではありません。 厚生労働省基準では「原則として可食部100g当たりカロチン含量が600μg以上の野菜」となってます。

β-カロテンの他にも、栄養は豊富です。鉄分、カルシウム、カリウム、ビタミンC、その他、 植物性栄養素に富んでいるんです。血圧の低下や視力、意識の低下にも効果があるとされます。

■ 麦類

どれを食べても健康によい穀類。中でも、 全粒(果皮、種皮、胚、胚乳表層部といった部位を除去していない)の麦は体によいおっと言われてます。 麦類には、小麦、ライ麦、大麦、裸麦、燕麦などがあり、 主に利用頻度の多くてよく食べられているのが小麦です。

麦にはミネラルやビタミンが豊富です。亜鉛・鉄分・カルシウムといったミネラルや、 ビタミンBを多く含んでいるので、心臓病や肥満、高コレステロール、 高血圧や消化器系の不調にも効果があるといわれます。体内ではゆっくりと時間をかけて分解されます。 腹持ちもよいという利点から、ダイエットにも最適という食材です。

■ 豆類

大豆や小豆などの豆類には、抗酸化物、たんぱく質、鉄分、マンガン、ビタミンBが多く含まれています。 繊維質も多いので、コレステロールの改善や血糖値の維持、消化器の活性化に効果があります。 大豆には、微量ですが、サポニン、レシチン、大豆イソフラボンなどが含まれています。 このうちイソフラボンという成分は、抗酸化物質の一種。 老化を抑えるとともに、抗がん作用があるとされます。

せっかく摂った栄養も、身体に留まらなければ意味がありません。お腹が弱くてしょっちゅう軟便・下痢を繰り返すようなら、健康にはおぼつきません。多くの栄耀が吸収されずに体外へ出てしまいます。 下痢や軟便が多いのは、体質ではなく食べ物に原因があるかもしれません。 例えば、胃腸は、糖質の消化吸収が苦手です。あまり糖質の多い物ばかり食べていると、吸収されなかった栄耀がそのまま排出されてしまうようです。お腹を壊しやすくなるのです。

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