健康に必要な食べ物とは: 症状から調べる病気とその原因

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健康に必要な食べ物とは

病気も怪我もしないで無事にいつまでも健康でいるには、人生はあまりにも長く難しいようです。人間は無理をしてしまう生き物ということもあり、「無病息災」よりも「一病息災」のほうが実情に合います。小さな負傷や病気を抱えていることで、それを悪化させないように無理をしなくなるのです。生活にマッチした実際的な言葉だと思います。

怪我もそうですが、世の中には病気にならない絶対の方法など存在しません。それは間違いないことなのですが、「バランスの良い食べ物を美味しく食すと良い体質になっていく」のも、一方の真理です。

■ 一日に必用な栄養素はどれだけある?

人はいったい、一日あたり、何種類の栄養を摂ればいいのでしょうか。その答えは「たくさん」です。 栄養については著名な栄養専門家がそれぞれの持論で本を書いています。現代の常識と解明された科学的根拠に基づいて、さらに独自の見解をも交えて、役に立つ情報を提供しています。素人が首を突っ込む隙間はないのですが、いくつかまとめてみました。

東京都の福祉保険局によると、一日に必用な栄養は、エネルギー・脂質・たんぱく質・ビタミン、そしてミネラルとなってます。ここでは、この5つの栄養について、ざっくりと説明していきたいと思います。

エネルギー

身体を動かす原動力になるのがエネルギー。燃料との言われ方もされますが、人が身体が車ならガソリンや経由がエネルギーにあたります。エネルギーの元となってる3大栄養素が、炭水化物・たんぱく質・脂質です。そのうちの炭水化物は、主に、ごはんやパンや麺など世界的によく主食としている食物に多く含まれています。感覚的に、炭水化物=エネルギー と考えてもいいでしょう。

炭水化物を摂取する量は、総エネルギーの50%以上で70%未満というのが理想です。足りなくても多過ぎてもよくありません。炭水化物は活動の基本となる栄養ですが必要量は異なります。性別、年齢、体格、そして体の動かし方によって変わってくるものと考えてください。

エネルギー

・脂質
エネルギー源としてだけでなく、身体構成成分としても必要不可欠なのが脂質。三大栄養素(炭水化物・たんぱく質・脂質)のうちで、最も高いエネルギーをもってます。1g当たりのエネルギーを比較すると、炭水化物・たんぱく質はともに、4kcal。対して脂質のエネルギーは9kcalです。倍以上の高さがあるのです。

脂質には、体の中でつくることができない必須脂肪酸が含まれており、体の細胞膜の成分やホルモンを作る材料等に使われます。脂質が不足すると発育の障害がおこったり、皮ふ炎の原因となることもあります。脂質は、油脂に溶ける脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・Kなど)の吸収にも役立ってます。

成人の場合、脂質の摂取量は、総エネルギーの20〜25%ほどです。カロリーが高いことから、思っているよりも摂取量が多くなってしまう傾向があります。

「油」と「脂」
脂質には「油」と「脂」とがありますね。読み方はどちらも「あぶら」となってますが、常温でも液体なのが「油」(なたね油・ごま油など)で、常温で固体となる「脂」(バター・マーガリンなど)に分けられてます。

たんぱく質

たんぱく質は、細胞にとって主要な構成成分です。体重の約20%ほどを占しめており、血液や筋肉などの体をつくる細胞の主要な成分です。酵素などの生命の維持にも欠かせません。

たんぱく質の一部は常に分解されており、食べせ摂取したたんぱく質と合わせて再構成されます。たんぱく質を創る材料には、体内生産することができない成分もあるため、人間毎日食べ物から、たんぱく質を補給しなくてはいけません。

良質たんぱく質を含む食べ物
・肉類(牛、豚、鶏、ハムなど)
・魚介類(魚、小魚、貝、ねり製品など)
・卵類(鶏卵、うずら卵など)
・大豆および大豆製品(大豆、納豆、豆腐など)
・牛乳および乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズなど)

ビタミン

健康的な生活を営むために絶対に欠かせないのがビタミン類。種類によって、代謝調節作用や抗酸化作用などの、さまざまな作用をもつことも、研究によって明らかにされてきています。

種類の多いビタミンは、最低限必用な量がそれぞれ設定されています。不足しては困るのですが、摂ればいいというものでもありません。多過ぎた摂取も、弊害をもたらしいてしまうのです。そうした害をなくすため「食事摂取基準」というのが設けられてます。とくに、ビタミンA,ビタミンD,ビタミンEについては、ほとんどすべての人に対して「耐容上限量」(健康上悪影響を及ぼす危険のない栄養素摂取量の上限)が、設定されています。

ビタミンA
 正常な視覚や免疫、それになんといっても生殖に不可欠なビタミンです。皮膚や粘膜の健康、正常な細胞分化などにも大切な栄養素となります。このビタミンAが不足すると、免疫が低下したり、夜盲症(暗いところで目が見えにくくなる)になってしまいます。反対に、妊娠中の女性が過剰摂取してしまうと、胎児奇形の可能性があります。

ビタミンD
 主に骨に関するビタミンです。カルシウムやビタミンAの吸収を助けて、丈夫な骨や歯をつくるのに役立ちます。ビタミンDが不足すると、体がだるく疲れやすくなって肩こりや腰痛を起こしやすくなります。うつ的な状態が続いたり、歯や骨が弱くなっていきます。免疫反応などにも影響するビタミンなので、不足すると病気に弱い身体になります。

ビタミンE
 脂溶性(脂に溶け込む)のあるビタミンです。脂からできている細胞膜にあって、活性酸素の攻撃から細胞膜を守るという仕事をもちます。体内の脂質が酸化してしまった過酸化脂質は、老化や様々な生活習慣病の原因です。脂質が過酸化脂質に変質するのを防いでいるのがビタミンEなのです。血中の過酸化脂質の量が急増していく年代である40歳以上には、とくに大切なビタミンです。

ミネラル

人体はさまざまな元素から構成されています。そのうち4つ(炭素、水素、酸素、窒素)を除いた元素の総称が「ミネラル」です。

現在、栄養素に欠かせないと判明しているミネラルの数は16種類(ナトリウム、マグネシウム、リン、イオウ、塩素、カリウム、カルシウム、クロム、マンガン、鉄、コバルト、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素)。そのうちの、イオウ・塩素・コバルトを除いた13種類では、厚生労働省が摂取基準を決めています。

人体の構成成分であるミネラルは、生命活動に必要な各種の生理作用にも密接に関連しています。不足すれば、身体に悪影響がでますが、摂りすぎもまた弊害があります。食事摂取基準では「耐用上限量」を設定しており、、人体に必要なミネラル(ナトリウム・鉄など)であっても、それ以上は摂らないように促してます。

■ 栄養を豊富に含んだ食べ物

一日に必用な栄養である、エネルギー・脂質・たんぱく質・ビタミン、ミネラルですが、それぞれ直接に食べられるものではありません。エネルギーである糖分だけは、ほぼ炭水化物で摂れますが、ほかのモノ、たとえばタンパク質は、「タンパク」という食べ物があるわけではなく、何かの中に含まる形で存在してます。そうした、栄養類を多く含む食べ物にはどのようなものがあるのでしょうか。

・ナッツ類
 タンパク質や繊維質、抗酸化物、脂肪酸、ビタミンやミネラルも多く含んでいるのがナッツ類です。を、たくさん含んでいるのがナッツ類です。ナッツ類は、コレステロール値を下げ、心臓発作の危険を低下させる効果があるとされる一価不飽和脂肪酸もたくさん含んでいます。カロリーが高めのために、ガツガツ食べるのはオススメできませんが、基本的には、美味しくて健康によい食べ物です。

種類がありますが、ブラジルナッツやカシューナッツ、クルミ、ペカン、ピスタチオなどがよいでしょう。アーモンドはバラ科で、他のナッツと栄養素が異なります。こちらには良質な不飽和脂肪酸や「カルシウム・亜鉛・マグネシウム・鉄分」などのミネラルが非常に豊富に含まれています。

・脂肪分の多い魚
「脂肪分」には、コレステロールやメタボのようなマイナスのイメージがありますが、魚に含まれる豊富な脂質には生活習慣病を予防してくれる健康効果があるとされます。なかでも、サケ・サバ・イワシ・マスは脂肪分の多い魚です。栄養の面ではタンパク質を補って、体力をつける働きもあります。

脂肪分の多い魚はビタミンも豊富です。免疫力を上げるビタミンAやビタミンD、ミネラル。さらには、DHAやEPAなどの オメガ3脂肪酸をも多く含んでいます。こうした魚に含まれる不飽和脂肪酸には、脳や心臓、認知症、前立腺がんの予防に効果があると言われます。加齢による「目の黄斑を抑える効果」があることもわかってきてます。

・タマネギ
最近は極端にツーンと鼻にくる物が少なくなった気がしますが。それなりにキツイニオイを持つのがタマネギです。ネギなどと同じユリ科の植物です。野菜の中にあって最も糖質が多いことで知られ、果糖、ブドウ糖、ショ糖が、ほぼ同量ずつ含まれています。タマネギ糖類は、ほとんどがエネルギー源として消費されます。ほかにも、カリウム、亜鉛、リン、ビタミンB1、B2、Cなどを含んでいます。

とくに優れているといえる成分が、「硫化アリル」などのイオウ化合物。鼻にツーンくる原因物質です。硫化アリルは非常に揮発性が高いので、玉ねぎを切った時に涙がでるのも揮発性のせい。加熱するとプロピルメルカプタンという、非常に糖度の高い物質に変化します。玉ねぎが加熱で甘くなるのは、このためです。

「硫化アリル」は、人体にとって非常に有効な成分です。血栓やコレステロールの代謝を促進するので、高血圧や糖尿病に効果があります。ビタミンB1への働きも独特で、吸収を促進するとともに体内に長く留めます。そういうことから疲労回復や精神安定の効果もあります。

・緑黄色野菜
 緑や黄色の野菜を「緑黄色野菜」と呼びますが、ほうれん草、カボチャ、ニンジンなど、β-カロテンを豊富に含む野菜を総称している言葉です。「緑黄色」でも、色で区別しているわけではありません。厚生労働省に基準があり、「原則として可食部100g当たりカロチン含量が600μg以上の野菜」が該当します。

β-カロテン以外の栄養も豊富です。鉄分、カルシウム、カリウム、ビタミンC。その他にも植物性栄養素に富んでいます。血圧の低下や視力、意識の低下にも効果があるとされます。

・麦類
何を食べても健康によいというのが穀類です。中でも、全粒(果皮、種皮、胚、胚乳表層部といった部位を除去していない)の麦は体によいですね。麦類には、小麦、ライ麦、大麦、裸麦、燕麦などがあります。利用頻度が多くてよく食べられているのが小麦です。

麦にはミネラルやビタミンが豊富です。亜鉛・鉄分・カルシウムといったミネラルや、ビタミンBをたっぷりと含んでいるので、心臓病や肥満、高コレステロール、高血圧や消化器系の不調にも効果があるされてます。体内にないると時間をかけゆっくり分解されます。腹持ちのよさからも、ダイエットに最適な食材といえます。

・豆類
 ナッツ類と被りますが、大豆や小豆などの豆類には、抗酸化物、たんぱく質、鉄分、マンガン、ビタミンBが多く含まれています。繊維質も多くて、コレステロールの改善や血糖値の維持、消化器の活性化、またガンに対する効果があるという研究さえあります。


コンビニや外食中心の食事では、偏りに避けられません。食べ方によってはどんな食材が使われているかもわかりませんしね。紹介した食材をまったく摂っていないのは不自然ですが、自分で作るときにはぜひレシピの参考にしてみてください。栄養の高い食材を吸収すれば、よりパワフルに過ごせるようになるはずです。

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